Czym jest trening aerobowy.
Napisał: Administrator dnia 01/04/15

Wstęp

Trening aerobowy inaczej nazywany trening tlenowym. Jest to jeden z najczęściej uprawianych rodzajów treningów, w wielu aktywnościach gdzie wykonywany jest nie duży wysiłek, dochodzi właśnie do treningu aerobowego. Dla niektórych nawet spacer może być takim treningiem.

Czym jest trening tlenowy?

Jest wysiłkiem podczas, którego nasz organizm pozyskuje energię głównie z przemian tlenowych czyli wykorzystujemy metabolizm tlenowy, nie występuje zakwaszenie organizmu kwasem mlekowym.
Aby trenować z wykorzystaniem przemian tlenowych musimy pozostać w progu tlenowym naszego organizmu.
Każdy człowiek ma inny próg tlenowy, to znaczy, że organizm każdego z nas przy innej intensywności wysiłku zaczyna czerpać energię z procesów beztlenowych. Najłatwiejszym sposobem sprawdzenia tego jest kontrola naszego tętna, przybliżoną wartość swojego progu tlenowego można obliczyć za pomocą prostego wzoru.
Najpierw musimy poznać nasze tętno maksymalne(220-wiek,lub drugi wzór podany na dole artykułu)
gdy znamy już nasze tętno maksymalne wystarczy że będziemy podczas naszego treningu ćwiczyć w zakresie około 55-70% naszego tętna maksymalnego.
Podczas tego rodzaju wysiłku, zużywamy glikogen(glukozę), wolne kwasy tłuszczowe oraz ostatecznie aminokwasy.

Czym mierzyć swoje tętno?

Do mierzenia swojego tętna możemy wykorzystać pulsometr w zegarku z dołączoną opaską na klatkę piersiową, lub z wbudowanym mechanizmem mierzącym tętno w zegarku.
Biegając na bieżni w klubie lub używając rowerka stacjonarnego możemy korzystać z wbudowanych urządzeń (większość urządzeń je posiada, wystarczy złapać za uchwyty i pokażą nam nasze obecne tętno).
Pulsometry mogą mieć odchylenia od prawdziwych wartości, na pewno lepszej jakości sprzęt zapewnia dokładniejsze pomiary, jednak różnice te mogą być minimalne lub mogą nie występować w ogóle.

W jakim celu stosujemy trening aerobowy?

Ten rodzaj treningu stosowany jest głównie w dwóch celach, spalania tkanki tłuszczowej i/lub poprawy wydolności tlenowej.
Jeżeli zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej powinniśmy wiedzieć, że kilku minutowe treningi aerobowe, nie będą dawać nam większego efektu, przez pierwsze minuty wysiłku organizm jest w swojego rodzaju szoku i wykorzystuje fosfageny oraz glikogen mięśniowy i wątrobowy, dopiero po tym etapie następuje ustabilizowanie się tętna zostaje "spłacony" dług tlenowy zaciągnięty na początku wysiłku i organizm rozpoczyna prawidłowe przemiany tlenowe.
Najlepszym rozwiązaniem jest trening trwający około 40 minut.
Początkujący już po kilku treningach zauważy znaczny wzrost wydolności tlenowej.

W jakich porach trenować?

Ten rodzaj treningu ma bardzo wiele różnych opinii na temat tego kiedy trenować. Według mnie najlepszym okresem do tego treningu, jest czas bezpośrednio po treningu siłowym jeżeli takowy uprawiamy.
Równie dobrze można wyjść z samego rana na boisko, taki poranny wysiłek na pewno nam dobrze zrobi, orzeźwi nas i złapiemy trochę świeżego powietrza. Oczywiście nie ma żadnych przeciwwskazań żeby trenować w innych porach dnia, jednak nie polecałbym tego treningu na kilka godzin przed innym cięższym treningiem aby nie zużywać glikogenu, który może nie zdążyć się zmagazynować do czasu treningu.

Podsumowanie

Jest to lekki rodzaj treningu stosowany głównie przez osoby początkujące lub osoby, które z pewnych względów nie mogą lub nie mają możliwości wykonywania innych treningów.
Zaawansowani sportowcy różnych dyscyplin sportowych przeważnie rzadko stosują ten rodzaj treningu, raczej skupiając się na innych bardziej ukierunkowanych dla siebie formach treningu.
Trzeba również pamiętać o tym, że każdy ma inne predyspozycje i na każdego różne treningi mają różne wpływy.

Rodzaje aktywności

Chcąc uprawiać trening aerobowy mamy mnóstwo możliwości, jeżeli nasze tętno jest w odpowiednim przedziale oraz utrzymujemy stałe tempo to niezależnie co będziemy robić będziemy trenować aerobowo.
Najczęściej wykorzystywane aktywności to marsze,truchty,jazda rowerem i wszystkie lekkie aktywności.
Trzeba pamiętać, że zależy to od wytrenowania osoby, jedni będą mieć podczas marszu tętno 130+ a inni mogą mieć takie tętno przy szybkim biegu.
Czym organizm jest lepiej wytrenowany i przystosowany do wysiłku, tym możemy wykonywać cięższy wysiłek pozostając w progu tlenowym.

Drugi wzór na maksymalne tętno :
Kobiety: HRmax = 210 - 0.5 ● wiek - 0.022 ● waga
Mężczyźni: HRmax = 210 - 0.5 ● wiek - 0.022 ● waga + 4

Źródła: Fizjologia Człowieka Jan Górski,Fizjologia Wysiłku I Treningu Fizycznego PZWL, Anatomia Nettera Elsevier,Wikipedia.pl