Kreatyna
Napisał: Administrator dnia 09/07/14

Kreatyna

inaczej kwas ß-metyloguanidynooctowy.

W jakim celu stosowane
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na rynku, stosowana od wielu lat w wielu sportach wielokrotnie udowodniła swoje działanie.
Stosowana jest w sportach siłowych, wytrzymałościowych, szybkościowo-wytrzymałościowych jak i szybkościowych.
Na dobrą sprawę kreatyna jest pożądanym suplementem w każdym sporcie.

Kreatyna w organizmie zamieniana jest na Fosfokreatyne,która jest wykorzystywana do zamiany ADP(Adenozynodifosforan) w ATP.
Udowodnione działanie kreatyny to zwiększanie wytrzymałości i siły mięśni za czym idzie również przyspieszony wzrost masy mięśniowej, podczas suplementacji
kreatyną można zauważyć przyspieszoną regenerację mięśni po treningu

Dawkowanie

Teorii dotyczących dawkowania tego suplementu jest tak dużo jak osób stosujących ten suplement, jednak z własnego doświadczenia oraz wszelkich informacji i badań
jakie przeczytałem według mnie najrozsądniejszym rozwiązaniem jest stała suplementacja kreatyny w dawkach 5-15g dziennie w zależności od wagi oraz intensywności treningów,podzielonych na 2 porcje.
Najlepiej dawkować ją rano na pusty żołądek, aby została szybko przyswojona oraz po treningu, wtedy nasz organizm jej najbardziej potrzebuje.
Nie ma sensu stosować wielkich dawek kreatyny, ponieważ nadmiar zostaje wydalony z moczem.

Inne metody to:
Cykliczne stosowanie kreatyny w cyklach 4-8 tyg po których występuje taka sama przerwa w braniu, wtedy dawkowanie również jest w granicy 5-15g dziennie.

Metoda nasycenia, która polega na kilkudniowym "nasycaniu" organizmu dużą dawką kreatyny np 20-30g dziennie, jednak tak duża dawka zostaje po prostu wydalona z moczem, jak już wspominałem wyżej, więc ta metoda jest
rzadko spotykana obecnie.

Jest dużo metod stosowania kreatyny, jednak nie ma sensu bardziej rozpisywać się na ten temat, każdy musi wypróbować je i sprawdzić na sobie, które działają na niego najlepiej.
Przy dawkowaniu należy pamiętać, że głównie powinno zależeń ono od wagi człowieka(tutaj również należy uwzględnić procent tkanki tłuszczowej w ciele), człowiekowi do 90~ kg spokojnie wystarczą dawki rzędu 10g dziennie, przy większej wadze można spróbować zwiększyć dawkę i zobaczyć jak będziemy reagować.

Monohydrat Jabłczan Chelat Cytrynian....

I wiele więcej, czyli różnice między różnymi formami kreatyn.
Więc, nie ma udowodnionych badań, które potwierdziłyby, że jakakolwiek forma kreatyny jest lepsza i/lub ma inne działanie.
Między formami kreatyn występują różnice w przyswajaniu, nie mają one znaczenia w działaniu kreatyny, ale u osób u których występują problemy żołądkowe, wśród których najczęściej występującym jest biegunka
zmiana formy kreatyny może powstrzymać owe problemy.
Przy wyborze kreatyny warto zwracać uwagę na jej rozdrobnienie, jednak nie każdy producent podaje taką informację, jeżeli jednak jest podana to rozdrobnienie 200-250mesh
oznacza kreatynę o dobrym stopniu rozdrobnienia.


Retencja wody podskórnej

Jest to jeden z wielu mitów powielanych przez ludzi, kreatyna nie powoduje zwiększenia retencji wody w organizmie tak jabłczan jak i słynny monohydrat
ani żadna inna forma kreatyny nie powoduje retencji wody w organizmie.
Kreatyna może powodować zatrzymywanie wody w mięśniach, jest to spowodowane zwiększoną ilością glikogenu w mięśniach.


Skutki uboczne stosowania kreatyny

Stosowanie CZYSTEJ, czyli dobrej jakości kreatyny bez zanieczyszczeń, nie powoduje skutków ubocznych, jedynym skutkiem ubocznym może być zwiększone obciążenie organizmu
spowodowane cięższym treningiem, który możemy wykonać dzięki suplementacji kreatyną.
Nie dotyczy to osób, które mają choroby nerek, takie osoby powinno skonsultować to z lekarzem.

Występowanie w pożywieniu

Kreatyna występuje głównie w czerwonym mięsie (wołowinka) i w mniejszych ilościach w rybach.
Organizm syntezuje około 2g kreatyny dziennie z Argininy oraz Glicyny

Ciekawostki


Badania


Źródła: Fizjologia Człowieka Jan Górski,Fizjologia Wysiłku I Treningu Fizycznego PZWL, Anatomia Nettera Elsevier, Wikipedia.pl, Żywienie W Sporcie Irena Celejowa.